São poucas as pessoas que não tomam café. É senso comum que ele ajuda a manter você acordado e rende em performance física e cognitiva. Mas hoje o papo é outro: será que o consumo de café pode reduzir o ritmo do nosso envelhecimento biológico?
A epigenética e por quê medir
Epigenética é como o corpo “anota” no DNA quais genes devem trabalhar mais ou menos, sem mudar a sequência do DNA. Uma dessas anotações é a metilação do DNA. Certos padrões de metilação mudam com a idade e permitem criar relógios epigenéticos, que estimam a “idade biológica”. O Dr. Ricardo di Lazzaro já explicou aqui esse mapa do envelhecimento e por que medir bem é vital para orientar ações práticas.
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O que a ciência viu sobre café e relógios
Uma análise que reuniu dados de vários estudos encontrou 11 marcas no DNA que aparecem de forma diferente em quem bebe café com regularidade. Essas marcas, chamadas metilações, são sinais epigenéticos que mudam ao longo da vida. A meta-análise não mede idade biológica diretamente, mas o padrão observado se conecta a vias de metabolismo de gorduras e função do fígado e é coerente com resultados de relógios epigenéticos que estimam envelhecimento biológico, como GrimAge, PhenoAge e DunedinPACE. Não é prova de causa, mas é um sinal biológico consistente, com a ressalva de que parte dessas marcas também muda em fumantes (nesse caso pro lado negativo), o que pede cautela na interpretação, pois alguns pacientes fumavam e outros não.
E onde entram os relógios biológicos calculados a partir de exames? Em análises populacionais recentes, beber café de forma moderada se associa a idade biológica menor em relação à cronológica, usando algoritmos como PhenoAge e KDM-BA, inclusive após ajustes por fatores de estilo de vida. Esses dados são observacionais, então servem como evidência de associação, não de causa. Mas, junto com o estudo acima, compõem um quadro coerente: o café pode ser um aliado para envelhecer mais devagar quando bem usado.
Como transformar em prática segura
- Horário importa. Para proteger seu ciclo circadiano e o sono profundo, concentre o café na manhã e evite cafeína a partir do meio-dia ou, no máximo, até o almoço. A cafeína tarde desloca seu relógio interno e reduz a qualidade do sono, que é um pilar da longevidade saudável.
- Dose moderada. Em geral, 2 a 3 xícaras ao dia funcionam bem para a maioria (para os nerds a literatura fala entre 3-6mg de cafeínas por kg de peso corporal por dia). Observe sinais como ansiedade, palpitação, refluxo ou piora do sono e ajuste.
- Qual é o melhor preparo? O método filtrado reduz diterpenos que podem elevar LDL em algumas pessoas. Se colesterol é uma preocupação, prefira filtrado no dia a dia e deixe o espresso sem filtro para momentos pontuais. Outro dia explico melhor as diferenças entre os métodos em relação aos vários aspectos de saúde.
- Café não é atalho. Ele deve somar com o básico que mais pesa no relógio: sono regular, alimentação de verdade, atividade física e manejo do estresse. Sou longevidade é resposta ao ambiente que você cria, xícara por xícara, dia após dia.
Em resumo há um fio de evidência biológica mostrando que o café conversa com o epigenoma e um conjunto de estudos associando consumo moderado a marcadores de envelhecimento mais lento. Falta provar causalidade em ensaios que acompanhem relógios epigenéticos ao longo do tempo, controlando melhor por hábitos como o tabagismo. Até lá, vale a versão simples e eficaz: café de manhã, dose moderada, sono protegido e o resto do estilo de vida puxando na mesma direção.
Lasse Koivisto é membro da Healthy Longevity Medicine Society e mentor de diversas startups. Em 2020, iniciou um estudo aprofundado sobre longevidade e, recentemente, deu início ao projeto Alpha Origin, no qual publica semanalmente artigos que têm como propósito ajudar as pessoas a viverem mais e melhor na newsletter Longevidade News.
Em 2025 se tornou o primeiro colunista dos canais de comunicação das operadoras de saúde PASA e AMS em uma parceria para trazer mais informações aprofundadas e seguras para nossos beneficiários.
